Báo Pháp luật Việt Nam, Bộ Tư pháp

Chuyên trang Doanh nhân & Pháp luật

GPXB số 303, Bộ TTTT cấp ngày 8/7/2015

GPSĐBS số 02, Cục Báo chí cấp ngày 24/8/2016

Tổng biên tập: Tiến sĩ Đào Văn Hội

Tòa soạn: 42/29 Nguyễn Chí Thanh, quận Ba Đình, Hà Nội

Phía Nam: 200C Võ Văn Tần, quận 3, TP Hồ Chí Minh 

Email: toasoan@doanhnhan.vn

Đường dây nóng: 0969617777

Liên hệ quảng cáo: 0983893535

30/08/2017 | 19:27:00 GMT+7
Thứ tư, 30/08/2017 | 00:00 GMT+7

20 khuyến nghị về dinh dưỡng có chứng cứ y học nhằm tối ưu hóa sức khỏe

Chia sẻ bài viết lên facebook Chia sẻ bài viết lên twitter Chia sẻ bài viết lên google+ |

Đã qua rồi giai đoạn đời sống kinh tế cả nước gặp nhiều khó khăn, mỗi sớm thức dậy không ít người luôn đau đáu trong lòng “hôm nay có được gì để ăn cho đủ no mà có sức làm việc ?”

Ngày nay, đời sống kinh tế đã phát triển, câu hỏi trên được thay bằng “hôm nay nên ăn gì để ngon miệng hơn, sống khỏe hơn, đẹp hơn, ...?” Nhằm đáp ứng nhu cầu sống khỏe, sống hạnh phúc cho cộng đồng, rất nhiều khuyến nghị được đăng tải trên các phương tiện truyền thông nhưng cũng có rất nhiều nhầm lẫn khi nói đến sức khoẻ và dinh dưỡng thậm chí cả các chuyên gia thỉnh thoảng cũng có những ý kiến trái chiều. Bất chấp những bất đồng, 20 khuyến nghị sau về sức khoẻ và dinh dưỡng thực sự dựa trên các nghiên cứu khoa học đạt chuẩn quốc tế được công nhận và đồng thuận tốt. 

1. Nên dùng các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt

Mặc dù có nhiều chất béo, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt rất bổ dưỡng. Chúng chứa nhiều magiê, vitamin E, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Các nghiên cứu cho thấy một số loại hạt có thể giúp giảm cân, phòng chống bệnh đái tháo đường týp 2 và bệnh tim mạch (1;2;3). Ngoài ra, khoảng 10-15% năng lượng trong một số loại hạt không hấp thu vào cơ thể, mà chỉ tăng cường sự trao đổi chất. Nên dùng khoảng 100 – 150g/ngày ở người trưởng thành, tùy theo khẩu phần.(a)

2. Hãy ăn đủ chất đạm (Protein)

h1

Trứng và sữa chứa hầu hết các chất dinh dưỡng quan trọng (nguồn hình: internet)

Ăn đủ chất đạm là vô cùng quan trọng. Nhiều chuyên gia tin rằng lượng đạm được khuyến nghị ăn hàng ngày là quá thấp. Chất đạm (Protein, bao gồm thịt, thủy hải sản, đậu các loại, trứng, sữa...) đặc biệt quan trọng đối với việc giảm cân và nhiều hoạt động khác thông qua nhiều cơ chế khác nhau. Một khẩu phần protein cao hợp lý, cung cấp đủ những dưỡng chất thiết yếu và còn tăng cường sự trao đổi chất một cách đáng kể, làm cho bạn cảm thấy no và tự động ăn ít calo hơn. Nó cũng có thể làm mất sự thèm ăn và giảm việc ăn đêm (4).

3. Sữa, trứng và lòng đỏ trứng

Sữa, trứng rất bổ dưỡng và chúng thường được xem là "vitamin tổng hợp của thiên nhiên". Đừng nghĩ rằng trứng không tốt cho sức khỏe vì có nhiều cholesterol. Các nghiên cứu cho thấy trứng không có ảnh hưởng đến cholesterol máu ở đa số người thường xuyên ăn trứng (5) và không có liên quan với nguy cơ bệnh tim mạch(6). Sữa và lòng đỏ trứng là thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh, chứa hầu hết các chất dinh dưỡng quan trọng. “Bỏ lòng đỏ trứng là một trong những lời khuyên tồi tệ nhất trong lịch sử dinh dưỡng”.

4. Nên ăn cá và dầu, mỡ cá

Hầu như mọi người đều đồng thuận rằng ăn cá tốt cho sức khỏe. Điều này đặc biệt đúng với cá có nhiều mỡ như cá hồi, chứa nhiều axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn cá nhiều thì ít có nguy cơ mắc bệnh hơn những người ăn cá ít, đặc biệt là bệnh tim, sa sút trí tuệ và trầm cảm (7,8).

5. Nên dùng dầu ô – liu

Dầu ôliu nguyên chất là chất béo rất rất tốt. Nó chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hoá mạnh có tác dụng kháng viêm và hỗ trợ cho sức khoẻ tim mạch. Những người dùng dầu ô – liu thường xuyên có nguy cơ bị tử vong vì đau tim và đột quị thấp hơn rất nhiều. (9;10)

6. Nên ăn nhiều rau xanh và trái cây

Rau quả là thực phẩm sức khoẻ hiển nhiên mà khoa học đã chứng minh. Chúng chứa nhiều chất xơ (prebiotic), vitamin, khoáng chất và tất cả các loại chất chống oxy hoá. Một số trong đó có tác dụng sinh học hữu ích cho tăng cường sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều rau quả có tuổi thọ lâu hơn và có ít hơn các nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường tuýp 2, béo phì và các loại bệnh tật khác. (11; 12)

7. Nên bổ sung Vitamin D3 nếu bạn thiếu tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng

Hầu hết mọi người đều tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, một yếu tố không thể thiếu để tổng hợp vitamin D, rất quan trọng trong quá trình hấp thu can – xi và tạo xương cũng như nhiều quá trình chuyển hóa khác trong cơ thể. Việc tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên đủ và hợp lý là rất cần thiết và tốt nhất cho sức khỏe nói chung và xương nói riêng. Nên tắm nắng khoảng 15 - 30 phút vào mỗi buổi sáng; trong khoảng thời gian từ 7 giờ đến 9 giờ sáng vào mùa đông,  6 giờ 30 đến 8 giờ 30 sáng đối với mùa hè, vì đây là thời điểm tắm nắng an toàn.Tuy nhiên với tiến trình công nghiệp hóa, tốc độ đô thị hóa cùng với nó là sự chuyển dịch cơ cấu nghề nghiệp, hiện nay, nhiều người không nhận đủ ánh mặt trời thì cần bổ sung thêm vitamin D3 và Calcium từ các thực phẩm bổ sung là rất cần thiết. Điều này sẽ giúp bạn cải thiện sức khoẻ xương, tăng thể trạng, giảm triệu chứng trầm cảm và giảm nguy cơ ung thư. Vitamin D cũng có thể giúp bạn sống lâu hơn. (13;14;15)

8. Nên bổ sung đủ lợi khuẩn đường ruột (Probiotics) và chất xơ tiêu hóa

Các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn, thường được gọi là lợi khuẩn (Probiotics),  chúng rất quan trọng đối với tất cả các khía cạnh liên quan đến sức khoẻ tiêu hóa. Sự phá vỡ sự cân bằng vi khuẩn trong ruột có dẫn đến một số bệnh mãn tính không lây nghiêm trọng như tim mạch, ung thư, đái tháo đường, rối loạn chuyển hóa bao gồm chứng béo phì.(16) Một cách tốt để cải thiện sức khoẻ ruột là ăn thực phẩm có nhiều lợi khuẩn (probiotic)  như sữa chua sống, dưa chua, cải chua...và ăn nhiều chất xơ (rau quả, ngủ cốc nguyên hạt...). Chất xơ không chỉ có nhiều tác dụng hỗ trợ sức khỏe mà còn là nhiên liệu, thức ăn cho lợi khuẩn ruột phát triển.(17)

9. Thời gian tốt nhất để uống nước là 30 phút trước mỗi bữa ăn

Nước là chất nền cho mọi phản ứng sinh lý, sinh hóa trong cơ thể. Uống đủ nước có rất nhiều lợi ích. Điều quan trọng là nó có thể giúp làm tăng lượng calo bạn đốt, làm tăng chuyển hóa từ 24-30% trong thời gian 1-1,5 giờ, có thể đốt bớt 96 calo nếu bạn uống 2 lít nước mỗi ngày.(18) Thời gian tốt nhất để uống nước là nửa giờ trước bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy nửa lít nước, 30 phút trước mỗi bữa ăn, hỗ trợ 44% cho quá trình giảm cân.(19)

10. Nên uống cà phê hợp lý theo nhu cầu và hoàn cảnh công việc.

Tùy theo nhu cầu công việc, thói quen sinh hoạt mà chọn thời điểm dùng cà phê thích hợp, giúp tinh thần thoải mái, sảng khoái, nâng cao hiệu quả công việc. Lưu ý một điểm là đừng dùng quá khuya vì sẽ làm bạn khó ngủ. Cà phê có nhiều chất chống oxy hoá, và các nghiên cứu cho thấy những người uống cà phê sống lâu hơn , giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2, bệnh Parkinson, Alzheimer và nhiều bệnh khác.(20;21)

11. Nên tính toán và xây dựng khẩu phần hàng ngày cho bản thân

Điều này rất quan trọng để biết bạn ăn bao nhiêu calo và đảm bảo rằng bạn đã và đang nhận được đủ chất đạm, chất bột đường, chất béo, chất xơ, vi chất dinh dưỡng và nước.

h3

 Sữa tươi Vinamilk 100% là sản phẩm sữa tươi được người tiêu dùng chọn mua nhiều nhất tại Việt Nam (theo Nielsen, tháng 07/2017)

12. Hạn chế uống nước ngọt các loại

Đồ uống có đường ( bột, đường lỏng) làm mất cân bằng năng lượng theo xu hướng thừa. Hệ thần kinh nhận tín hiệu hệ số cân bằng năng lượng chất bột đường lỏng thấp hơn chất bột đường rắn ở cùng mức năng lượng dung nạp (22). Thí dụ khi cần bù đắp năng lượng đã mất do sinh hoạt, vận đông, vv…bạn phải nạp vào một lượng năng lượng vừa đủ với phần đã mất. Nếu bạn dùng chất bột đường dạng rắn để bù năng lượng đủ rồi thì hệ thần kinh yêu cầu hệ tiêu hóa dừng hoạt động ăn uống. Trường hợp bạn dùng đủ chất bột đường dạng lỏng cũng đủ rồi, nhưng não bạn cho là vẫn còn thiếu những 17%! Và sẽ truyền một xung thần kính xuống hệ tiêu hóa ra lệnh cho bạn ăn uống thêm!!! Đây là nguyên nhân gây mất cân bằng năng lượng như đã nói. Ngoài ra, uống nước ngọt các loại có liên quan mật thiết đến béo phì, đái tháo đường týp 2, bệnh tim mạch và các vấn đề sức khoẻ khác.(23;24).

13. Hạn chế thực phẩm đã qua chế biến (thực phẩm đóng gói)

Thực phẩm đóng gói là lý do lớn nhất làm tăng tỷ lệ béo phì toàn cầu và là gánh nặng sức khỏe và kinh tế cho mọi quốc gia. Hơn thế nữa, những thức ăn này được thiết kế, sản xuất để trở nên "siêu tiện lợi ", làm chúng ta ăn nhiều hơn, thậm chí dẫn đến nghiện ở một số người.(25) Chúng còn ít chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng (thường chỉ là calo trống), và có nhiều thành phần không tốt như đường thêm vào và ngủ cốc tinh chế.

14. Tránh các chất béo chuyển hoá nhân tạo

Không nên dùng các sản phẩm chứa chất béo chuyển hóa (trans fat), là loại chất béo có hại. Chúng đến từ các sản phẩm đóng gói công nghiệp hay các sản phẩm được chiên trong dầu tái chế hoặc được chiên đi chiên lại nhiều lần. Chất béo loại này có liên kết chặt chẽ với nhiều loại bênh nguy hiểm, đặc biệt là các bệnh mạn tính không lây.(26)

15. Không nấu chín kỹ hay chiên - nướng quá lửa các loại thịt

Thịt là thành phần dinh dưỡng tuyệt vời cho chế độ ăn uống. Nó rất giàu protein và chứa nhiều dưỡng chất quan trọng. Khi thịt bị nấu chín kỹ hay chiên nướng quá lửa (cháy – khét...) có thể dẫn đến sự hình thành các hợp chất có hại làm tăng nguy cơ ung thư.(27)

16. Không hút thuốc và lạm dụng rượu – bia

Cả rượu - bia và thuốc là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra cái chết đáng tiếc mà đúng ra có thể ngăn chặn được. (28) Cả hai thứ rượu - bia và thuốc là có mối liên kết chặt chẻ và hệ lụy khó lường cho sức khỏe và lối sống lành mạnh. Các bữa nhậu làm cho thuốc lá có vẽ thú vị hơn và ngược lại, thuốc lá cũng làm cho những cốc bia rượu ngon hơn! Đây là một cái bẫy ngọt ngào đưa bạn vào một vòng xoắn bệnh lý theo chiều hướng ngày càng tệ hại. Và nếu không thay đổi hay kiểm soát, đích đến của vòng xoán này là nghĩa địa.(29) Những ai còn đủ tỉnh táo cầm ly rượu hay điếu thuốc lá đưa lên môi thì ắt hẳn cũng đủ thông minh nhận ra các tác hại, nguy hiểm của rượu – bia – thuốc lá đã được truyền thông sức khỏe không ít lần đề cập.

17. Hãy ngủ đủ giấc

Tầm quan trọng của giấc ngủ đủ, ngủ ngon là không thể tranh cải. Nó quan trọng như chế độ ăn uống và vận động thể lực hợp lý. Ngủ kém có thể thúc đẩy sự đề kháng insulin, làm cho các hoóc môn thèm ăn của bạn giảm đi và giảm hiệu suất thể chất và tinh thần.(30) Hơn thế nữa, nó là một trong những yếu tố nguy cơ rất lớn cho tình trạng tăng cân và béo phì trong tương lai. Một nghiên cứu cho thấy ngủ ngắn, kém chất lượng làm tăng 89% nguy cơ bị béo phì ở trẻ em, và 55% nguy cơ bị béo phì ở người lớn.(31)

Thời gian biểu mỗi người mỗi khác theo tích chất công việc cũng như độ tuổi. Tùy theo bạn muốn thức giấc lúc mấy giờ cho ngày làm việc – học hành sáng hôm sau mà quyết định  đi ngủ sớm hay muộn.Tuy nhiên, nội tiết tố tăng trưởng (Growth hormon, đặc biệt ở lứa tuổi chưa trưởng thành) cũng như các quá trình phục hồi, tái tạo và chuyển hóa trong cơ thể hoạt động tối ưu trong giấc ngủ sâu, vào khoảng thời gian từ 10 giờ đêm đến 3 giờ sáng hôm sau . Vậy nên, Viện Y học Giấc ngủ Hoa kỳ khuyến cáo thời gian vàng bắt đầu cho giấc ngủ hàng ngày khoảng 9 giờ đêm.  18. Tránh tiếp xúc ánh sáng trắng hay ánh sáng cường độ cao trước khi ngủKhi tiếp xúc với ánh sáng loại này trong phòng ngủ, sẽ làm gián đoạn sản xuất hormon giấc ngủ melatonin.(32) Dùng đèn ngủ với bóng thủy tin màu hổ phách trước khi ngủ cho phép melatonin được sản xuất tối ưu, giúp bạn ngủ ngon hơn.(33)

3

Khuyến cáo thời gian ngủ hàng ngày.

19. Luyện tập thể dục nhịp điệu, đi bộ hoặc vận động thể lực hàng ngày

Tập thể dục nhịp điệu, đi bộ hoặc vận động thể lực hàng ngày là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khoẻ, thể chất và tinh thần của mình. Nó đặc biệt hiệu quả trong việc làm giảm mỡ bụng, loại chất béo có hại phát triển quanh các cơ quan nội tạng,vv... giúp cải thiện đáng kể sức khoẻ và chuyển hóa.(34)

20. Hãy trải lòng, thân thiện và quan tâm đến mối quan hệ của bạn

Các mối quan hệ xã hội là vô cùng quan trọng. Không chỉ đối với tinh thần mà còn đối với sức khoẻ thể chất của bạn. Các nghiên cứu cho thấy những người thân thiết, hòa đồng và cảm thấy hạnh phúc với bạn bè, đồng nghiệp, người thân và gia đình thì khỏe mạnh hơn và tuổi thọ cao hơn.(35;36)

Với 20 khuyến nghị nêu trên, mong rằng ít nhiều sẽ làm nên sự khác biệt tích cực, giúp cuộc sống của bạn có nhiều sắc màu tươi hơn, trở nên ý nghĩa hơn và hạnh phúc hơn.

Hãy trải nghiệm và cảm nhận tính ưu việt, an toàn và hiệu quả với đầy đủ các chứng cứ y – khoa học từ các dòng sản phẩm dinh dưỡng của Vinamilk nhằm hỗ trợ tối ưu hóa sức khỏe của bản thân và gia đình.

Tất cả các sản phẩm của Vinamilk từ dòng sữa nước, sữa đặc, sữa bột, sữa chua, bột ăn dặm, sản phẩm dinh dưỡng đặc thù, kem và các sản phẩm từ sữa... đều ứng dụng công nghệ tiên tiến đạt tiêu chuẩn quốc tế, áp dụng các hệ thống quản lý chất lượng ISO9001; 50001;14001; ISO/IEC 17025; FSSC 22000; BRC; HALAL, và hầu hết các sản phẩm chuyên dụng, dùng cho các đối tượng đặc thù đều thực hiện các nghiên cứu thử nghiệm lâm sàng, phối hợp với các tổ chức uy tín trong và ngoài nước như Viện Dinh dưỡng Quốc gia, Tập đoàn DSM Thụy Sĩ....

BS. Nguyễn Vũ Linh – Trung tâm dinh dưỡng Vinamilk
 
Báo Doanh Nhân
Báo Doanh Nhân
Việt Úc Group đồng hành cùng quỹ từ thiện Hoa hậu Hoàn vũ Việt Nam
Sáng 16/11/2017, Công ty CP Đầu tư - Thương mại - Dịch vụ Việt Úc (Việt Úc Group) đã đồng hành với đoàn từ thiện của Công ty CP Hoàn vũ Sài Gòn (Ban Tổ chức Hoa hậu Hoàn vũ Việt Nam 2017) có mặt tại UBND tỉnh Khánh Hòa để gặp gỡ, thăm hỏi lãnh đạo tỉnh và trao quà ủng hộ.
Bảo Tín Mạnh Hải: Hành trình 25 năm “Giữ trọn chữ Tín”
Tối ngày 15/11/2017, tại Trung tâm Hội nghị Trống Đồng (173B Trường Chinh, Hà Nội), Công ty Vàng bạc đá quý Bảo Tín Mạnh Hải đã tổ chức Lễ kỷ niệm 25 năm thành lập công ty và vinh dự được đón nhận bằng khen vì thành tích trong phong trào thi đua của UBND thành phố Hà Nội.
MobiFone “gây sốt” thị trường khi bán Galaxy J7 Plus giá 1,69 triệu đồng
Khách hàng của MobiFone mua điện thoại Samsung Galaxy J7 Plus và cam kết sử dụng gói cước của MobiFone trong thời gian 18 tháng sẽ được ưu đãi giảm tới hơn hơn 70% giá máy chỉ còn 1,69 triệu đồng.
Tái khởi động dự án HappyLand Việt Nam
Sáng ngày 18/11/2017, Tập đoàn Khang Thông tiến hành tổ chức Lễ khởi công xây dựng thêm một số hạng mục trọng điểm như: Khu khách sạn 5 sao (hơn 1.000 phòng), khu Resort, khu vui chơi giải trí, khu trung tâm thương mại... nằm trong quần thể Khu Phức hợp giải trí Happyland Việt Nam tại tỉnh Long An
Kinh hãi phát hiện hơn 1 tấn thịt mèo đông lạnh không rõ nguồn gốc trên xe khách
(Doanhnhan.vn) - Phòng Cảnh sát Môi trường Công an Hà Tĩnh vừa phối hợp với lực lượng Cảnh sát Giao thông kiểm tra, phát hiện và bắt giữ xe khách chở hơn 1 tấn thịt mèo đông lạnh không rõ nguồn gốc xuất xứ.
Ai “tiếp tay” đẩy bà cụ gần 90 tuổi ra vành móng ngựa?
Nếu những người mang trên mình trọng trách thi hành pháp luật trong vụ án này biết “một trăm cái lý không bằng 1 tý cái tình”, tội lỗi lớn nhất của đời người là bất hiếu thì có thể, sự việc đã có thể giải quyết trong gia đình, không đến nỗi, em vào nhà lao, mẹ già ra vành móng ngựa...
Poster nhân vật 'ảo diệu' của phim “Giấc mơ Mỹ”
(Doanhnhan.vn) - “Giấc mơ Mỹ - The American Dream" đang tiến gần sát đến ngày công chiếu 8/12/2017 và nhà sản xuất của bộ phim liên tục "thả thính" khán giả với phóng sự hậu trường hé lộ về dàn diễn viên và bộ poster nhân vật mới khiến người hâm mộ "mát lòng mát dạ" về tạo hình.
Hàng ngàn lượt khách tới hội chợ hàng thủ công truyền thống bazaar 2017
Sáng ngày 18/11, Hội chợ hàng thủ công truyền thống bazaar 2017 đã được tổ chức tại Bảo tàng Dân tộc học Việt Nam (Cầu Giấy, Hà Nội). Chỉ diễn ra trong một ngày nhưng Hội chợ hàng thủ công truyền thống đã thu hút hàng nghìn lượt khách du lịch trong và ngoài nước.
Bộ Y tế yêu cầu điều tra vụ 68 trẻ mầm non nhập viện nghi ngộ độc ở Phú Thọ
(Doanhnhan.vn) - Ngày 17/11/2017, Cục An toàn thực phẩm (ATTP)- Bộ Y tế có văn bản đề nghị tỉnh Phú Thọ khẩn trương điều tra, làm rõ nguyên nhân vụ ngộ độc thực phẩm khiến 68 trẻ mầm non phải nhập viện điều trị, xảy ra chiều ngày 16/11
Khai mạc đại hội Đảng Cộng sản Trung Quốc
Sáng qua (18/10), Đại hội đại biểu toàn quốc lần thứ XIX của Đảng Cộng sản Trung Quốc (Đại hội XIX) đã khai mạc tại Đại lễ đường nhân dân ở thủ đô Bắc Kinh với khoảng 2.300 đại biểu tham dự.
Cổ đông Viettel Construction thất vọng vì lợi nhuận sụt giảm mạnh
Sau khi lên sàn chứng khoán vào tháng 10/2017, kết quả kinh doanh của Công ty Cổ phần Công trình Viettel (Viettel Construction, mã chứng khoán CRT, sàn UPCoM) không mấy tích cực.